당뇨병 예방과 관리 5대 생활 수칙

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당뇨병은 우리나라 사망원인 8위로 질병 부담이 높은 질환 중 하나이다. 질병관리청은 최근 꾸준히 증가하고 있는 당뇨병에 대해 알리고, 당뇨병 예방‧관리를 당부하고자 지자체별 당뇨병 진단 경험률현황을 발표하였다.

- 당뇨병 진단 경험률 : 의사에게 당뇨병으로 진단받은 30세 이상 사람의 분율로 정의하며, 면접조사를 통해 당뇨병 진단 경험 여부를 설문한 자료로 집계

아울러 최근 10년간 당뇨병은 유전적인 요인 뿐만 아니라 비만, 스트레스, 운동부족, 음주, 흡연 등 환경적 요인과 생활습관도 함께 영향을 받아 증가하는 것으로 추정된다며, 당뇨병 예방과 관리 5대 수칙에 따라 생활할 것을 권고하였다.

수칙1. 적정 체중과 허리둘레를 유지한다.

① 정기적으로 체중과 허리둘레를 확인한다.

② 식사 조절과 신체활동량을 늘려 적정 체중과 허리 둘레를 유지한다.

- 표준 체중 구하는 법 : 남자 키(m)×키(m)×22, 여자 키(m)×키(m)×21

(예시) 표준 체중 남성 키 170㎝인 경우

1.7×1.7×22=63.58㎏

- 적정 허리둘레 목표 남성 90㎝(35인치), 여성 85㎝(33인치)

수칙2. 규칙적인 운동으로 신체활동을 늘린다.

① 규칙적인 운동으로 신체 활동을 늘린다.

-자신이 좋아하는 운동으로 최소 2일에 한 번식, 일주일 3일 이상 시행

-중강도(숨이 약간 찬 느낌이 있으나, 말을 할 수 있는 정도)로 하루에 30분 이상 시행

-운동을 시작하기 전과 후에 반드시 준비 운동과 정리 운동을 시행

수칙3. 균형 잡힌 식단으로 제 때에 식사한다.

① 당뇨병 예방 관리는 건강한 식단

- 기름으로 조리된 음식, 기름이 많은 고기는 삼가기

- 생선과 들기름 같은 불포화지방산 섭취하기(불포화지방산 같은 좋은 기름도 열량은 높으므로 과다 섭취 시 살이 찔 수 있으니 주의)

- 튀기는 대신 삶거나 굽는 요리방법을 이용하기

- 미네랄 및 식이섬유가 풍부한 과일과 야채가 많이 포함된 식단을 이용하기(채소를 하루 300g 이상 섭취)

수칙4. 좋은 생활 습관을 기른다.

① 적정 수면시간은 7～8시간이며, 숙면을 취한다.

② 나만의 스트레스 관리법을 찾아 즐겁게 생활한다.

③ 금연을 반드시 실천하며 전문가의 도움을 받는다.

④ 적정 음주량은 해당 주류 잔으로 남자는 하루 2잔 이하, 여잔 1잔 이하이며 과도한 음주는 피한다.

수칙5. 정기적인 검진을 통해 위험요인을 확인한다.

① 국가 검진을 반드시 받고 암 검진도 적극적으로 받는다.

② 40세 이상이거나 비만인 경우에는 더 자주 받는다.

③ 40세 미만을 경우에도 위험 인자를 가지고 있는 경우네는 1년에 1회 이상 검진을 받는다.

④ 검진을 필요로 하는 당뇨병의 위험 요인

- 과체중 또는 복부비만인 경우

- 가족(부모, 형제자매) 중 당뇨병 환자가 있는 경우

- 과거 검진에서 혈당이 ‘비정상’으로 나온 경우

- 임신성 당뇨병이나 4㎏이상의 거대아 출산력

- 고혈압, 이상지질혈증, 심장 및 뇌혈관 질환을 동반한 경우

(출처:질병관리청)

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