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겨울철 건강과 입맛을 책임질 영양간식, 고구마로 집에서 손쉽게 만들 수 있으면서 영양도 지키고 맛도 챙길 수 있는 고구마 간편 요리법을 소개한다.
고구마 활용 간식 만들기
1. 바삭 쫀득 영양간식 ‘고구마 미니누룽지’
| ○ 재 료 - 고구마(소담미, 호풍미 등), 올리브유 ○ 만드는 방법 ① 찐 고구마를 한 김 식힌 뒤, 1.5cm 두께로 일정하게 썬다. ② 접시에 종이 포일을 깔고 올리브유를 적당히 두른 후 고구마를 올려준다. ③ 고구마 조각 위에 종이 포일을 올리고, 그릇이나 컵을 이용해 납작하게 만든다. ④ 납작해진 고구마를 에어프라이어에 넣고 160℃로 설정해 10분간 굽는다. (취향에 따라 버터, 소금을 올리면 풍미를 더할 수 있다.) ⑤ 10분간 구운 고구마를 뒤집은 뒤, 다시 160℃로 10분 더 굽는다. |
호박고구마 ‘호풍미’나 꿀고구마 ‘소담미’를 구웠을 때 겉은 바삭하고 속은 쫀득한 식감을 더욱 즐길 수 있다.
2. 식이요법 할 때도 안심하고 즐기는 ‘고구마 컵케이크’
| ○ 재 료 - 밤고구마(진율미) 2개, 그릭요거트 2큰술, 알룰로스 2큰술, 달걀 2개 ○ 만드는 방법 ① 찐 고구마의 껍질을 벗기고, 그릭요거트, 알룰로스, 달걀을 넣고 곱게 갈아 부드러운 반죽을 만든다. ② 빵틀에 유산지를 깔고, 준비한 반죽을 부어 윗면에 버터를 살짝 바른다. ③ 공기 튀김기에 반죽을 넣고 180℃에서 30~40분간 구워준다. |
밤고구마 ‘진율미’로 만들면, 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지할 수 있고 단단한 조직감으로 케이크 반죽의 질감을 안정적으로 만들어 밀가루 없이도 케이크를 완성할 수 있다.
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3. 맛과 영양을 잡은 ‘고구마 한입쿠키’
| ○ 재 료 - 고구마(소담미) 1개, 자색고구마(단자미) 1개, 달걀 2개, 전분 2큰술, 알룰로스 약간 ○ 만드는 방법 ① 고구마를 깍둑썰어 준비한 뒤, 달걀과 전분을 넣고 골고루 섞어 반죽을 만든다. ② 공기 튀김기를 190℃로 예열한 후, 반죽을 넣고 15분간 굽는다. ③ 구워진 쿠키 위에 알룰로스를 골고루 뿌려준다. ④ 다시 공기 튀김기에 넣어 190℃에서 5분간 더 구워준다. |
달콤한 꿀고구마 ‘소담미’와 안토시아닌이 풍부한 자색고구마 ‘단자미’를 함께 넣으면 맛과 영양이 조화를 이룬다.
4. 고구마의 신선한 변신 ‘고구마 라페’
| ○ 재 료 - 고구마(호풍미) 1개, 홀그레인머스타드 0.5큰술, 설탕 1큰술, 레몬즙 1큰술, 올리브유 3큰술 ○ 만드는 방법 ① 채 썬 고구마에 소금 한 꼬집을 넣어 20분간 절여 물기를 제거한다. ② 홀그레인머스타드, 설탕, 레몬즙, 올리브유를 섞어 소스를 만든다. ③ 물기를 제거한 고구마에 준비한 소스를 넣고 골고루 버무린다. ④ 버무린 고구마를 냉장고에서 약 3시간 동안 숙성시킨다. |
베타카로틴이 풍부한 ‘호풍미’로 만들면 올리브유와 함께 섭취할 때 체내 흡수율이 높아져 건강에 유익하다.
고구마 효능
달콤하고 부드러운 식감을 자랑하는 고구마는 베타카로틴, 안토시아닌, 식이섬유, 칼륨까지 풍부하게 함유하고 있어 건강에도 이롭다.
베타카로틴은 항산화 작용과 면역력 강화, 안토시아닌은 세포 손상을 방지하고 심혈관 건강에 유익하다. 식이섬유는 장 건강을 돕고 포만감을 오래 유지케 하며, 칼륨은 혈압 조절과 부기 완화에 도움을 준다.
고구마 품종별 주요 특성
1. 소담미(2020)
| ▶ (육색) 농황색, (육질) 약점질, 모양 균일, 외관 상품성 우수 ▶ 수량성 : (120일 재배) 1,965kg/10a, (150일) 2,436kg/10a ▶ 외래품종보다 단맛(29.0 브릭스) 강함 * 감미도 19.1, 저장성 우수 |
2. 호풍미(2021)
| ▶ (육색) 담주황색, 베타카로틴 함량(19.6mg/100g) ▶ 수량성 : 보통기재배 3,399kg/10a, 조기재배 3,435kg/10a ▶ 수량, 외관상품성, 저장성 및 말랭이 가공적성 우수 |
3. 진율미(2016)
| ▶ (껍질색) 홍색, (육색) 황색, (육질) 중간질 ▶ 수량성 : 보통기재배 2,857kg/10a, 조기재배 2,422kg/10a ▶ 병해충저항성 : 덩굴쪼김병 ‘강’, 뿌리혹선충 ‘중’ |
4. 단자미(2015)
| ▶ (껍질색) 자색, (육색) 단자색, (육질) 약점질 ▶ 수량성 : 2,150kg/10a ▶ 안토시아닌: 27.2 mg/100g ▶ 병해충저항성 : 덩굴쪼김병 ‘중’, 뿌리혹선충 ‘강’ |
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